ผัก กรีนคอส (Cos lettuce) หรือ ผักกาดโรเมน เป็นผักกาดหอมชนิดหนึ่งที่มีลักษณะเป็นหัวสูง มีใบสีเขียวเข้มและแข็งแรง มีรสชาติหวานกรอบ นิยมรับประทานสดเป็นผักสลัด หรือนำมาประกอบอาหารอื่นๆ เช่น ยำ แกง ลาบ เป็นต้น
ผักกรีนคอสมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น
- ไฟเบอร์ : ไฟเบอร์ในผักกรีนคอสจะช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- วิตามินเอ : วิตามินเอในผักกรีนคอสจะช่วยบำรุงสายตา เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์
- วิตามินซี : วิตามินซีในผักกรีนคอสจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยป้องกันโรคหวัด
- วิตามินเค : วิตามินเคในผักกรีนคอสจะช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
- แคลเซียม : แคลเซียมในผักกรีนคอสจะช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
- ธาตุเหล็ก : ธาตุเหล็กในผักกรีนคอสจะช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
นอกจากนี้ ผักกรีนคอส ยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น เบต้าแคโรทีน ลูทีน ซีแซนทีน โพแทสเซียม และแมงกานีส ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน
ผักกรีนคอสเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง จึงควรรับประทานเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ดี
วิธีการปลูกและดูแลผัก กรีนคอส ให้ได้ผลผลิตที่ดี
ผักกรีนคอสเป็นผักที่ปลูกง่าย ปลูกได้ทุกฤดู แต่จะเจริญเติบโตได้ดีในฤดูหนาว อุณหภูมิที่เหมาะสมในการปลูกคือ 15-25 องศาเซลเซียส
วิธีการปลูกผักกรีนคอส มีดังนี้
- เตรียมดินปลูก ดินปลูกควรเป็นดินร่วนซุย ระบายน้ำได้ดี ผสมปุ๋ยคอกหรือปุ๋ยหมักลงไปเล็กน้อย เพื่อเพิ่มธาตุอาหารให้กับดิน
- เพาะเมล็ด เมล็ดผักกรีนคอสสามารถเพาะได้ทั้งในกระถางหรือแปลงปลูก โดยเพาะเมล็ดให้ห่างกันประมาณ 2-3 เซนติเมตร รดน้ำให้ชุ่ม วางในที่ร่ม ประมาณ 7-10 วัน เมล็ดจะงอก
- เมื่อต้นกล้าสูงประมาณ 10-15 เซนติเมตร ย้ายลงปลูกในกระถางหรือแปลงปลูก โดยใส่ปุ๋ยคอกหรือปุ๋ยหมักลงไปเล็กน้อย รดน้ำให้ชุ่ม
- การให้น้ำ ผักกรีนคอสต้องการน้ำอย่างสม่ำเสมอ รดน้ำอย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง ในช่วงแดดจัดควรรดน้ำให้มากขึ้น
- การให้ปุ๋ย ผักกรีนคอสต้องการปุ๋ยคอกหรือปุ๋ยหมักประมาณ 1-2 ครั้งต่อเดือน ใส่ปุ๋ยให้ห่างจากโคนต้นประมาณ 10 เซนติเมตร
- การกำจัดวัชพืช ผักกรีนคอสมีขนาดเล็ก อ่อนแอ ไม่ควรปล่อยให้วัชพืชขึ้น เพราะวัชพืชจะแย่งน้ำและธาตุอาหารจากผักกรีนคอส
- การป้องกันศัตรูพืช ศัตรูพืชที่พบบ่อยในผักกรีนคอส ได้แก่ เพลี้ยอ่อน หนอนกระทู้ผัก และหนอนใยผัก สามารถกำจัดได้โดยใช้สารชีวภัณฑ์ เช่น สารสกัดจากสะเดาหรือน้ำหมักชีวภาพ
- การเก็บเกี่ยว ผักกรีนคอสสามารถเก็บเกี่ยวได้เมื่อต้นสูงประมาณ 30-40 เซนติเมตร โดยตัดต้นให้ชิดกับพื้น เก็บเกี่ยวได้ตั้งแต่ 40-60 วัน หลังเพาะเมล็ด
เคล็ดลับการปลูกผักกรีนคอส ให้ได้ผลผลิตที่ดี
- ควรปลูกผักกรีนคอสในที่ที่มีแสงแดดส่องถึงอย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวัน
- ดินปลูกควรมีความชื้นสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรให้แฉะเกินไป
- ควรให้ปุ๋ยคอกหรือปุ๋ยหมักอย่างสม่ำเสมอ
- หมั่นรดน้ำและกำจัดวัชพืช
- ป้องกันศัตรูพืชอย่างถูกวิธี
ผักกรีนคอสเป็นผักที่ปลูกง่าย ปลูกได้ทุกฤดู ปลูกครั้งเดียวสามารถเก็บเกี่ยวได้นานหลายครั้ง เหมาะแก่การปลูกไว้รับประทานเอง หรือปลูกเป็นอาชีพเสริม
การใช้ผัก กรีนคอส ในเมนูต่างๆ
ผักกรีนคอสเป็นผักที่มีรสชาติหวานกรอบ นิยมรับประทานสดเป็นผักสลัด หรือนำมาประกอบอาหารอื่นๆ เช่น ยำ แกง ลาบ เป็นต้น
เมนูที่นิยมใช้ผักกรีนคอส ได้แก่
- สลัด ผักกรีนคอสเป็นผักยอดนิยมในเมนูสลัด เนื่องจากมีรสชาติหวานกรอบ และอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ผักกรีนคอสสามารถนำมาประกอบกับผักสลัดชนิดอื่นๆ เช่น ผักกาดหอม ผักกาดแก้ว ผักร็อคเก็ต หรือผักโขม และสามารถเพิ่มท็อปปิ้งอื่นๆ เช่น ไก่ฉีก ไข่ต้ม กุ้ง ปลาแซลมอน เบคอน เห็ด หรือถั่วต่างๆ ได้ตามชอบ
- ยำ ผักกรีนคอสสามารถนำมาประกอบอาหารประเภทยำได้ เช่น ยำผักกาดคอส ยำไก่ย่าง ยำหมูยอ ยำทะเล เป็นต้น ผักกรีนคอสจะช่วยเพิ่มความกรอบให้กับเมนูยำ และช่วยเพิ่มสีสันให้กับอาหารอีกด้วย
- แกง ผักกรีนคอสสามารถนำมาประกอบอาหารประเภทแกงได้ เช่น แกงจืด แกงเขียวหวาน แกงเผ็ด เป็นต้น ผักกรีนคอสจะช่วยเพิ่มความหวานให้กับแกง และช่วยเพิ่มความกรอบให้กับอาหารอีกด้วย
- ลาบ ผักกรีนคอสสามารถนำมาประกอบอาหารประเภทลาบได้ เช่น ลาบหมู ลาบไก่ ลาบเนื้อ เป็นต้น ผักกรีนคอสจะช่วยเพิ่มความกรอบให้กับลาบ และช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับอาหารอีกด้วย
นอกจากนี้ ผักกรีนคอสยังสามารถนำมารับประทานเป็นผักสดคู่กับน้ำพริก หรือนำมาใส่ในเมนูอาหารอื่นๆ เช่น ซูชิ แซนด์วิช พิซซ่า หรือโรล เป็นต้น
ผักกรีนคอสเป็นผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ จึงควรรับประทานเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ดี
ผักกรีนคอสในวัฒนธรรมต่างประเทศ
ผักกรีนคอสเป็นผักที่ได้รับความนิยมในหลายวัฒนธรรมทั่วโลก มักนิยมรับประทานสดเป็นผักสลัด หรือนำมาประกอบอาหารประเภทต่างๆ เช่น ยำ แกง ลาบ เป็นต้น
ในวัฒนธรรมตะวันตก ผักกรีนคอสเป็นผักยอดนิยมในเมนูสลัด มักนิยมนำมาประกอบกับผักสลัดชนิดอื่นๆ เช่น ผักกาดหอม ผักกาดแก้ว ผักร็อคเก็ต หรือผักโขม และสามารถเพิ่มท็อปปิ้งอื่นๆ เช่น ไก่ฉีก ไข่ต้ม กุ้ง ปลาแซลมอน เบคอน เห็ด หรือถั่วต่างๆ ได้ตามชอบ
ในวัฒนธรรมตะวันออก ผักกรีนคอสมักนิยมนำมาประกอบอาหารประเภทยำ เช่น ยำผักกาดคอส ยำไก่ย่าง ยำหมูยอ ยำทะเล เป็นต้น ผักกรีนคอสจะช่วยเพิ่มความกรอบให้กับเมนูยำ และช่วยเพิ่มสีสันให้กับอาหารอีกด้วย
นอกจากนี้ ผักกรีนคอสยังสามารถนำมารับประทานเป็นผักสดคู่กับน้ำพริก หรือนำมาใส่ในเมนูอาหารอื่นๆ เช่น ซูชิ แซนด์วิช พิซซ่า หรือโรล เป็นต้น
ในวัฒนธรรมไทย ผักกรีนคอสมักนิยมนำมาประกอบอาหารประเภทยำ เช่น ยำผักกาดคอส ยำไก่ย่าง ยำหมูยอ ยำทะเล เป็นต้น ผักกรีนคอสจะช่วยเพิ่มความกรอบให้กับเมนูยำ และช่วยเพิ่มสีสันให้กับอาหารอีกด้วย นอกจากนี้ ผักกรีนคอสยังสามารถนำมารับประทานเป็นผักสดคู่กับน้ำพริก หรือนำมาใส่ในเมนูอาหารอื่นๆ เช่น แกงจืด แกงเขียวหวาน แกงเผ็ด เป็นต้น
ผักกรีนคอสเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แคลเซียม และธาตุเหล็ก จึงควรรับประทานเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ดี
ความสำคัญของการทานผักกรีนคอสในแผนอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
ผักกรีนคอสเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แคลเซียม และธาตุเหล็ก อีกทั้งยังมีใยอาหารสูง จึงมีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก
ประโยชน์ของผักกรีนคอส ในการลดน้ำหนัก
- มีใยอาหารสูง ใยอาหารจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยลดการกินจุกจิก และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงช่วยให้ลดน้ำหนักได้
- มีแคลอรีต่ำ ผักกรีนคอสมีแคลอรีต่ำ จึงช่วยลดการได้รับพลังงานส่วนเกิน
- มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ผักกรีนคอสอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แคลเซียม และธาตุเหล็ก จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีเพิ่มผักกรีนคอสในแผนอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
ผักกรีนคอสสามารถนำมารับประทานได้หลากหลายวิธี เช่น
- รับประทานสดเป็นผักสลัด ผักกรีนคอสสามารถนำมารับประทานสดเป็นผักสลัดร่วมกับผักอื่นๆ หรือเพิ่มท็อปปิ้งอื่นๆ เช่น ไก่ฉีก ไข่ต้ม กุ้ง ปลาแซลมอน เบคอน เห็ด หรือถั่วต่างๆ
- นำมาประกอบอาหารอื่นๆ ผักกรีนคอสสามารถนำมาประกอบอาหารประเภทต่างๆ เช่น ยำ แกง ลาบ เป็นต้น
คำแนะนำในการรับประทานผักกรีนคอส
ควรรับประทานผักกรีนคอสเป็นประจำทุกวัน โดยปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่คือ 2 ถ้วยตวงต่อวัน
นอกจากการรับประทานผักกรีนคอสแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ เช่น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วน การรับประทานอาหารอย่างพอเหมาะ การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
อ่านเรื่องเพิ่มเติมได้ที่ green-head.org